超重、肥胖人群膳食指南

超重、肥胖人群膳食指南

本指南适用于非疾病状态的超重、肥胖人群，是一般人群指南基础上的补充说明和指导。

一、食不过饱，控制食量

 1.在平衡膳食的基础上，每一顿饭都要控制在八分饱的程度

2.避免高能量食物的摄入，如油炸食品、奶油蛋糕、甜点、奶油面包、冰激凌、高糖饮料等；

3.减少在外就餐的次数。

二、多吃膳食纤维含量高的全谷物、粗杂粮和蔬果

全谷物、粗杂粮、蔬菜水果是理想的减重食品。另外，膳食纤维具有很多重要的生理功能，能有效改善和预防冠心病、糖尿病、高血压、肥胖症、便秘及肠道癌症等慢性疾病的发生。多吃膳食纤维含量高的食品，有助于预防慢性病的发生和发展，对超重肥胖人群尤其有益。

  三、保证优质蛋白的摄入量

蛋白质是一切生命的物质基础，人体内的每一个细胞都由蛋白质构成。蛋白质既是构成组织和细胞的基本材料，又以各种形式参与生命的各种活动。超重肥胖的人群，在采取减重措施的同时，要有足量优质蛋白质的摄入量，优质蛋白来源于鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和大豆等食物。

四、减少高油、高糖、高盐食物的摄入

1.建议培养清淡饮食习惯，少吃高盐、高糖和油炸食品。

2.成人每天食盐不超过5g，每天烹调油25~30g；

3.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。

五、增加运动量，减少静坐时间

身体活动少是导致我国居民超重和肥胖的重要原因。因此，增加身体活动的频率、加大身体活动的强度是减重的重要手段。

六、监测体重，逐渐减至健康体重

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，也是评价减重是否成功的标志。监测体重变化，可以了解近期能量摄入和身体活动情况。监测体重能够给人以时时提醒，及时减少总食量、以及总能量的摄入量，增加运动，以达到体重持续下降的目的，直到降至适宜体重。